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有氧运动的建议

时间:2018-04-02 09:26:24 健身培训 我要投稿

有氧运动的建议

  所谓有氧运动,就是运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量,增进心肺功能,是达到健康效应的最佳方式。有氧运动包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。

有氧运动的建议

  1、运动前先测试运动强度

  有人会问,我跑步时时速多少合适呢?科学点讲,用时速衡量运动强度并不合适,因为200斤胖子和100斤的人,常运动的人和从来不运动的人,都是8公里/小时,其强度完全不同!所以测个人心率才是最科学的办法。

  有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄;心跳训练带计算公式:最大心率的60%~85%。当然,并非是说,不在这个心率区,就不能减肥,只是减肥效果的最大化的问题。

  2、运动中自测运动强度

  目前,市场上也有很多心率带和心率手表,可以在运动时检测和提示当前心率情况。在公众号后台回复:心率表 可以查看推荐的心率装备。

  如果没有心率表,中途想测心率怎么办?锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。

  3、锻炼后通过查脉搏监测心率

  除了通过话说和呼吸判断强度,还可以中途暂停锻炼,一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带,则要调整有氧运动的强度。

  4、自己跟自己比

  运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。

  5、每周锻炼次数越多燃烧的脂肪也越多

  低强度有氧锻炼每周6次为宜,如果以减肥为目的,每周不应少于5次。如果参加以减肥为目标的快走、慢跑,每天的锻炼时间不应少于30分钟。有氧运动的特点是,只有运动的时候才消耗脂肪,不像其它高强度间歇训练,运动结速后,还有较长的然脂过程。所有,有氧运动越多,才能燃烧更多脂肪。当然,只进行有氧运动,而没有其它的训练,如力量训练,在降体重方面会出现平台期。

  6、从未锻炼过的人及肥胖的人,锻炼的最佳时间应选在30-60分钟

  三餐后均可(一小时后),但不要选在饭前,否则容易感觉饿。运动前若感觉饿,就要吃东西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品,防止出现低血糖。

  7、不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度

  锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立,不能使脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得,一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。一周多频次运动,比起一周只用一两天进行超长时间运动,前者对于减脂更有效。

  8、不要为了锻炼而锻炼

  当身体有病,如感冒、发烧时硬要坚持锻炼,病态的身体往往不会做有氧运动,而且对身体十分不利。此时应停止锻炼,充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。关节和肌肉出现疼能红肿时,也要休息调整,甚至治疗,不要带伤锻炼。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不是停止锻炼的理由,该练的`时候挤时间练,不该练的时候就一定要停止。

  9、慢跑不可缺少一双专业跑步鞋

  用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋,只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧,鞋底弹力好,在跑步时能起到缓冲作用,它能让运动过程变得轻松自如,对防止身体损伤也至关重要。

  10、只要空气质量好,选择室内外运动均可

  室外运动最好选择笔直平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力,使运动强度增加很多。在高低不平或有石头的地方跑,容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。不要跑太多弯道或小半径的圆形路线。别外,相对来说,跑步机跑步更容易受伤。

  PS:有不少在后台问想瘦腿瘦胳膊,这些想瘦局部的妹子,告诉你个不幸的消息:没有局部帮你完成瘦身的方法,如果是从来没运动,也没有到减肥平台期的人,想瘦,就从最简单的有氧运动开始吧。提高了心肺,肌体有了适应性之后,可考虑加进力量训练、高强度训练等等。

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