高考饮食的搭配有哪些

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高考饮食的搭配有哪些

　　又到高考的日子，成绩决定一个人未来的时候到来，想要取得好成绩，饮食也是相当的重要的。那么高考饮食安排应该是怎样的呢？以下是百分网小编为你整理的高考饮食的搭配有哪些的相关内容，希望能帮到你。

高考饮食的搭配有哪些

　　 高考饮食的搭配

　　第一种：

　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个；水果适量。

　　中餐：米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

　　晚餐：小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面。

　　第二种：

　　早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果适量、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳。

　　中餐：米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤。

　　晚餐：小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片。

　　第三种：

　　早餐：牛奶250ml 皮蛋瘦肉粥荷包蛋千层饼。

　　午餐：米饭八宝辣酱咖喱土豆鸡块青菜虾米山药小排汤。

　　晚餐：米饭豆腐菌菇煲炸猪排西兰花胡萝卜鸡片炒三条(土豆、刀豆、胡萝卜)。

　　 高考考生的健康饮食

　　营养应注意均衡，荤素合理搭配。王群教授特别强调这点，高考期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。

　　三餐之间的安排要不同对待。汤庆娅教授认为在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，直接给大脑提供营养；午餐则应该多补充一些优质蛋白质；到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白，这都有利于晚上的睡眠。

　　多选择一些补脑、容易消化吸收的食物。补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等。另外，何裕民教授也建议不要吃太多含糖量高的食物。

　　食物的种类可以丰富一些，烹调的方法也应该多样一些。蔡美琴教授认为，家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。

　　 高考考生的饮食食谱

　　1、丝瓜猪肝瘦肉汤

　　(1)买回来的猪肝放在水笼头下冲洗一下，然后放在清水里浸泡30分钟左右；浸泡好的猪肝切成簿片，1小匙料酒2小匙酱油腌制5分钟。

　　(2)将丝瓜刨去外皮再将丝瓜切成小块；汤锅内放水并开大火烧，加入一小匙植物油和姜片，放入丝瓜块，不要加盖煮开。

　　(3)加入腌制好的猪肝瘦肉片，依然是不要加盖大火煮开；煮开后即可关火用汤勺把浮沫撇去，鲜美的丝瓜汤就做好了。

　　2、香菇炒芦笋

　　(1)将芦笋切段再将香菇切片，黄彩椒则是切丝，在沸水中滴几滴油加少许盐，再将芦笋绰烫一下捞出用凉水浸凉。

　　(2)锅放油、干红辣椒、姜、蒜末爆香锅，再放入香菇片和黄彩椒翻炒，此时淋入少许生抽再加适量盐调味，翻炒至断生后盛出即可。

　　注意：芦笋很脆嫩，绰烫时间千万不可过长；绰水是为了缩短芦笋炒的时间，更大程度保留营养；芦笋营养丰富，尤其是嫩茎的顶尖部分，各种营养物质含量最为丰富，但芦笋不宜生吃，也不宜长时间存放，存放一周以上最好就不要食用了。

　　3、清蒸武昌鱼

　　材料：武昌鱼，葱，姜，料酒，香菜，剁椒，蒸鱼豉油。

　　做法：

　　(1)武昌鱼让商贩杀死刮鳞，取出内脏，回家冲洗干净。

　　(2)在鱼的表面切出花刀，摸上少许盐，将葱姜切丝放在鱼肚里，加料酒浸泡10分钟后，将鱼放在盘中倒入适量蒸鱼豉油。

　　(3)蒸锅中加水烧开，将鱼放入，隔水蒸制10分钟。

　　(4)取出鱼加香菜及剁椒点缀，完成。

　　高考饮食建议

　　早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。早餐要吃好。此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。

　　搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

　　午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

　　午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉(海鱼最宜)，不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

　　搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

　　晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

　　晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。

　　搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

　　除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。在饮食上，考生吃饭时吃七八分饱就可以了。夏天考试注意补充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。

　　高考饮食注意事项

　　1.早餐要吃好，要足够支撑三小时的思维效率。

　　早餐最好由谷类、奶类、蔬菜水果、蛋类四类食物搭配组合，量不需要大，但种类尽量要齐全，食材尽量做到多样化。同时要以天然食物为主，烹饪也尽量采用炖、蒸、煮等对营养素破坏较少的方式进行。

　　2 .午餐要适度。

　　午餐在保证口味的基础上，要有充足的热量和各种营养素，除了补充主供碳水化合物的主食外，还要适当摄入瘦肉、蛋类、鱼、豆制品等高蛋白食材以及补充足够量的蔬菜。同时，午餐不要吃太饱，否则可能将影响午休及下午的考试精神状态。

　　3.晚餐要清淡。

　　对于考生们来说，充足良好的睡眠实在太重要了，但很多考生习惯熬夜复习，临睡前又吃大量的宵夜，有的还爱吃一些难消化的煎炸食物。实际上，睡前多吃不易消化的食物会影响脾胃，进而影响到睡眠。

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