跳绳技巧和注意事项

时间:2022-11-25 05:08:06 注意事项 我要投稿
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跳绳技巧和注意事项

  导语: 跳绳虽然说简单易学,但是仍有一部分人就是不会跳绳,一跳就很容易被绳子绊倒,这样跳绳既浪费了时间,还没产生减肥效果,以下小编为大家介绍跳绳技巧和注意事项文章,仅供参考!

跳绳技巧和注意事项

  跳绳,是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”,宋称“跳索”,明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”,清称“绳飞”,清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动,南宋以来,每逢佳节都跳绳,家家户户都要比赛。

  跳绳虽然说简单易学,但是仍有一部分人就是不会跳绳,一跳就很容易被绳子绊倒,这样跳绳既浪费了时间,还没产生减肥效果,更会对跳绳失去信心!下面我为大家推荐适合初学者的跳绳技巧,让不会跳绳的你也爱上跳绳!

  对于不会跳绳的人和跳神的初学者我极力推荐大家做空手跳绳。空手跳绳的好处就是不会因为绊脚而浪费时间,更不会因为动作不协调而使自己失去热情。

  所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子,而是不拿跳绳而摆动双臂,做出跳绳的动作,双脚交替用脚尖点地,然后双手好像拿跳绳一样的摆动。

  但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的!空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋,如果还担心有动静,可以准备一块半平方米的小垫子,不用太厚的那种就可以了,而且我们这种空手跳绳者只需要一平方米的空间就足够了,不但节约资源而且楼下的一定不会上来投诉的!

  这个方法由于没有真正的用到绳子,所以做起来不会抓到动作要领,因此就不会达到和真正跳绳一样的减肥效果!建议:初学者空手跳绳的时候不要干别的事,把精力集中在跳绳上,紧紧把握住空手跳绳的要领!

  二、怎样正确使用跳绳减肥法

  1、徒手练习

  先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

  2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱

  小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

  动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)

  3、肩部运动

  将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)

  4、四肢运动

  俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

  5、拉伸大腿肌腱

  仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。

  6、拉伸背部肌肉及肌腱

  站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。

  7、向外展体

  将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作。

  8、扩胸运动

  身体直立,尽量水平展开双臂。肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒。

  9、全身运动

  双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

  10、完整的跳绳

  以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)

  三、最适合女人的运动就是跳绳

  美国著名健身专家里奇.桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做。一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。

  在各种健身运动中,国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。

  从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。

  英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

  法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种运动。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟运动量,已是标准的需氧健身运动。

  莫克同时对跳绳者提出如下注意事项:

  1. 跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。

  2. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤类节,并易引起头昏。

  胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

  四、跳绳注意事项

  跳绳正确的姿势

  跳绳要维持平稳,有节奏的呼吸。身体上部保持平衡,不要左右摆动。人体要放松,动作要协调。开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高,绳子能通过即可。要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的模式;跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚掌或脚跟落地,以减少脑部的震荡,甚至可能造成踝骨骨折等。

  不用追求跳高

  不用跳很高,只要绳子过得去你的脚就好。

  跳绳场地避免过硬

  跳绳时可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,不要在水泥地上跳绳,以免扭伤。

  跳绳要循序渐进

  为避免运动伤害,以及成心肺过度负荷,跳绳最好循序渐进的练习,跳绳的速度和时间长度,也应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可,然后再逐渐延长时间。跳绳时间不宜过长,跳2-3分钟就要休息一下。

  过度肥胖不宜跳绳

  跳绳是一项比较剧烈的运动,体重过重的人即身体体质指数BMI超过30的人,最好不要选择跳绳,建议改采其他比较缓和的运动,避免膝关节受损,因为肥胖的人在跳跃时,很容易对腿部关节或踝关节造成过大的压力,导致运动损伤。

  跳绳后要做伸展运动

  跳绳后不要立刻停止下来,应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让心跳逐渐恢复正常之后,才可以停止下来。之后最好做一些伸展缓和的动作。

  跳绳不该太短或太长

  适合你的绳长应该是当你站在绳子一半,将两端往上举,它们应该要刚好到你腋下,如果绳子太长你可以在靠近手把的地方打结!

  向前跳比向后跳简单

  把绳子放在脚后面,甩向前(右手逆时针、左手顺时针)。这会比向后跳简单。

  不要用脚跟跳

  用足弓跳,不要用脚跟,因为脚跟会拖慢你。

  用手腕的力量,而非整只手臂

  跳绳手把应该要在你身体前面,而手肘应该成90度。用手腕(最多到前臂)摆动跳绳而非整个手臂。

  不用抓太用力

  不用抓得太紧太用力,这样才可以让手臂放松,否则你会损耗很多体力。

  规律的跳绳节奏才是正确的

  仔细听跳绳的落地声,规律的节奏才是正确的。

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