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减肥早餐食谱

时间:2022-03-05 15:43:31 健康食谱 我要投稿

减肥早餐食谱(集合15篇)

减肥早餐食谱1

  营养早餐3要素

  碳水化合物

减肥早餐食谱(集合15篇)

  早上起床时人的消化系统还没完全开始工作,不宜吃油腻、难消化的食物,尽量吃些清淡的面食,例如粥类、包子,可以在粥里加一些温和的养生食材,例如红枣、黑米、燕麦、百合等。

  蛋白质

  蛋白质可以选择肉类、蛋类、奶制品或豆制品,可以选择和粥类一起煮或做成小菜搭配,比如肉片粥、鸡蛋羹、一杯酸奶或温牛奶、豆腐等。其中奶制品和豆制品较容易消化吸收,是个不错的选择。

  维生素

  维生素类食物选择有很多,蔬菜、水果都含有丰富的维生素,蔬菜水果中还含有膳食纤维和粗纤维,能促进肠道蠕动,防止便秘,还能起到消脂减肥的作用。但需要注意的是,刚起床空腹时不能吃水果,进食后2小时食用为宜。

  营养早餐食谱

  一、水果酸奶

  材料:橙子一个、酸奶300毫升早餐早餐

  做法:用压榨机将橙子榨成橙汁,倒出后转杯,倒入酸奶摇匀即可,使用无糖酸奶效果更佳。

  功效:帮助肠胃清除体内垃圾,适合春秋季减肥。

  二、玉米面糊

  材料:玉米面200克,冬瓜80克,花生米30克,瘦肉40克,红薯30克。鸡蛋,葱花依据个人喜好添加。

  做法:

  1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。

  2、烧好开水,将玉米面倒入,把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒,花生米稍微捣碎、放进去,撒上盐,小火煮10~15分钟。

  3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

  功效:不仅可以填饱肚子,营养也很丰富。

  三、番茄菠萝汁

  材料:番茄2个、菠萝2片。白糖适量。

  做法:

  1、番茄洗干净切成块状;菠萝去皮洗净切成块状备用。

  2、将番茄、菠萝放入果汁机中搅拌倒入白糖,再加入适量开水,一起打成果汁,完成后去渣即可饮用。

  功效:如果你喜欢也可以不去渣,菠萝渣里有大量的纤维,可以帮你的肠道做运动。

  四、核桃松仁粟米羹

  材料:核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高汤、色拉油各适量。

  做法:

  1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。

  2、取适量高汤,加入冰糖和粟米,小火炖熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。

  功效:这道羹味道虽好,可以要注意不能一次吃太多,要不然会造成热量过剩。

  错误早餐搭配

  错误搭配一:油条+豆浆早餐早餐

  豆浆油条是我们老传统的早餐,也是很多上班族的喜爱。但是,早餐食用豆浆加油条是很大的错误,虽然能补充了一个早上的能量,但是却为身体留下了很大的潜在危害。油条是油炸性的高油脂食物,在制作的过程中,高温已经使它失去了营养价值,还会带来致癌物质。高油脂的油条再配上中油脂的豆浆,让身体的油脂摄入量超过标准,油脂在身体的残留容易导致肥胖。

  错误搭配二:清粥+小菜

  有些喜欢清淡的人会喜欢在早上选择一点清淡的食物,清淡的白粥再加一碟小菜就是他们最爱了。但是,白粥加配小菜只适合老年人,因为老年人不适宜摄入过多的油脂,对于其他年龄层来说就是很不恰当的早餐搭配。白粥加小菜,都没有足够的蛋白质和营养,会让人营养不足,同时只喝白粥会让人容易有饥饿感出现低血糖,没有足够的能量坚持一个上午的工作。

  错误搭配三:牛奶加鸡蛋

  牛奶加鸡蛋是现代很多人喜欢的一种西式的早餐,认为牛奶跟鸡蛋都有充分的营养和蛋白质来补充人体所需,但是这种想法是不全面的。人体对早餐的需要不仅仅是营养和蛋白质,还需要充足的碳水化合物,充足的碳水化合物才能给人体提供一个早上足够的能量。牛奶加鸡蛋都没有足够的碳水化合物可以提供,所以我们在选择高蛋白质和高营养的早餐时,还要增加一些高碳水化合物的食物。

  错误搭配四:零食+饮料

  因为时间不够的原因或者口味的选择,有部分人会选择准备一部分的零食和饮料作为早餐,这是最不科学的早餐搭配。早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快的排泄,长期饮用就会引起缺钙,另外饮料也不能补充人体需要的水分,造成人体缺水。零食多数属于干粮,对于早上食用不利于肠胃的消化,而且零食只能暂时提供能量,很容易再引起饥饿感,甚至很容易导致人体营养不足。

  错误搭配五:牛奶+酸性水果

  为了减肥,很多女性会选择没有过多油脂的早餐,甚至简单的一杯牛奶加一个水果。但是牛奶加水果不仅没有起到良好的减肥的作用,甚至会因为选择不当的水果搭配,引发腹胀腹痛。酸性的水果会把牛奶跟水果中的果酸维生素C结合凝固成块,严重的影响了消化和营养的吸收,也因此引起腹部不适。

  错误搭配六:肉类+浓茶

  传统的知识让很多人知道浓茶有消滞提神的功效,所以有人在选择营养丰富的肉类作为早餐的时候,会搭配一杯浓茶清除肉类的脂肪。其实,浓茶与高油脂的食物搭配不仅不能起到去脂肪的作用,反而会引起便秘。

减肥早餐食谱2

  减肥早餐食谱

  酸奶水果沙拉

  材料:苹果、香蕉、甜桃各300克,布朗李2个、柠檬1个、西瓜1000克。卡夫纯味酸奶一瓶(227克)、盐少许、糖50克。

  做法:

  柠檬一半切成半圆薄片,一半切碎,和盐、糖拌匀腌制30分钟。所有水果切成2厘米左右见方的丁。 酸奶与柠檬酱拌匀,与水果丁拌匀即可。

  水果蛋糕寿司

  材料:

  寿司饭100公克、紫苏粉适量、奇异果1颗、橘片适量、榛果少许、蛋糕模型2个、保鲜膜2张、苹果片适量、草莓适量、薄荷叶少许。

  做法:

  将紫苏梅粉与寿司饭混拌均匀备用。 奇异果去皮切片备用。模型上舖一张保鲜膜,将作法1的饭填入至1/2满,充分用手按压紧实,舖上一层奇异果片,再用饭将模型填满,按压紧实后脱模。 将橘片、苹果片、草莓、奇异果片依喜好排放在成形的饭上,再摆上榛果、薄荷叶装饰即可。

  酸奶水果捞

  材料:

  酸奶一盒、水果可以任意配搭,最搭配的是杨桃、橙、苹果及草莓做组合。

  做法:

  其实做法非常简单,首先要将水果冼干净,切好,然后将水果铺好,最后将酸奶均匀淋上铺好的水果上,即可品尝。

  椰香水果派对

  材料:

  西瓜少许、荔枝2颗、猕猴桃半只、揶奶粉50克。做法:将水果去皮切片,待用。把椰奶粉用冲开,冷冻。水果酸奶煎饼材料:酸奶1瓶、面粉适量、鸡蛋一个、水果(挑自己喜欢的)。

  做法:

  将酸奶、鸡蛋、面粉搅拌成糊糊状,面粉具体没有量,用平底锅来煎,就和平时煎饼一样,把猕猴桃和一块煎饼用饼干模挖出可爱的形状,番茄打成酱,我用的搅拌机,然后淋在煎饼上就可以了。

  水果塔

  材料:

  奶油61克、糖粉31克、盐1克、鸡蛋20克、高粉78克、低粉20克、奶粉2克、泡打粉0.3克。

  做法:

  将糖粉倒入黄油中。打发至发白。分3次加入蛋液进行搅拌。搅拌均匀的样子。筛入粉类。揉成团,放入冰箱冷藏20分钟。取一小块,放入模具中。均匀的压开来。180度,15分钟。冷却后,挤入鲜奶油。

  时间注意

  时间要最佳:医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

减肥早餐食谱3

  希腊酸奶

  希腊酸奶的热量是非常低的,不含有任何的脂肪成分,但是营养价值却是很丰盛的,希腊酸奶中添加了杏仁坚果等富含高纤维的果肉,而高纤维食物可以有效的促进肠胃消化,这样也可以帮助便秘人群养成定期排便的习惯。

  冰沙

  在夏天很多人在早餐的时候喜欢吃蔬果以及水果冰沙,并且冰沙的做法也是非常简单的,大家完全可以早起几分钟简单的制作,并且也可以把这些食物带到公司饮用,这样在炎热的夏季也会带来一丝的凉意。

  绿茶和鸡蛋

  很多人在早餐的时候喜欢喝咖啡,这时我们建议大家用绿茶来代替咖啡,这主要是因为绿茶可以有效的加快人体的新陈代谢,可以帮助人们达到减肥的目的,而鸡蛋的营养元素也是非常丰富的,并且鸡蛋的热量也比较低,所以人们也可以适当的吃一些鸡蛋。

  谷物加工食品

  这主要是指玉米大麦等谷物混合加工起来,这种食物适合和牛奶一起食用,在购买的时候,大家一定要选择低脂肪高纤维的食物。

  虽然越来越多的人知道了早餐的重要性,但是一些人因为时间比较匆忙,所以就选择了吃路边摊,而以上我们向大家介绍的这几种食谱制作起来都是非常容易的,并且养生和减肥效果都是比较好的,所以大家可以试着制作一些。

减肥早餐食谱4

  健康减肥早餐食谱 坚持一周享瘦

  周一:低脂或脱脂酸奶+杏仁

  不想吃早餐的时候,对着镜子幻想一下:今日早上不吃早餐,中午肯定就会暴饮暴食了,长期下去……当一个胖子出现在你镜子的时候就后悔莫及啦!因此,如果你在匆忙的星期一赶着去上班,带一些方便的食物,比如低脂或脱脂酸奶,上面可适当添加一些长条的杏仁。在家里提前储备好食物,你就没有借口总是抱怨“来不及”吃早餐了。

  周二:全麦吐司+水果+豆奶

  你知道吗?如果你一早醒来的时候不感到饿,你可以通过一些训练来提起早晨的食欲。开始的时候吃一点口味较淡的东西,比如咸饼干。习惯以后可以增加一片全麦吐司。然后,试着在吐司上涂一层花生酱或者杏仁酱。接下来,再加上水果或者一小杯100%的果汁,最后是一杯豆奶。不知不觉间,你就会饿着肚子醒来了。

  周三:全麦面玉米饼+蔬菜

  做个快速而健康的早餐便当。向便当盒里放一个全麦面玉米饼,加上鸡蛋一只(更健康的吃法是只吃蛋清,当然这样比较浪费)。蔬菜方面可以加上萝卜和菠菜。喜欢的话,可以在玉米饼上面加一层厚厚的番茄酱,最后洒一点低脂干酪作为装饰。

  周四:新鲜果仁+麦片+水果

  你是在书桌或者办公桌上吃早餐的吗?如果是这样的话,把抽屉里面的油炸面圈清理掉吧。换上一些健康的小食,如果罐头水果(最好用天然果汁浸泡果肉的罐头,比如菠萝果汁浸泡的菠萝果肉罐头)、干无花果、李子干、几小包即食麦片、迷你型的全麦食品、新鲜的果仁或瓜子。

  周五:香蕉+果汁+全麦饼干

  如果你开车上班,就有足够的时候吃一个健康的早餐了。在出门之间,把下面这些东西扔进你的包里:低脂芝士,一只香蕉,一小罐100%天然果汁(4盎司左右),一小袋全麦饼干。

  周六:全麦华夫饼+蓝莓果酱

  认真准备一份美味健康的早餐吧!把一杯冰冻的蓝莓放进微波炉里加热1分钟,同时把两块冰冻的全麦华夫饼放进烤面包机里面准备好。把蓝莓加热后变得的果酱和果汁倒在华夫饼上,再洒上一汤匙的碎核桃。这份早餐做起来非常方便,而且吃得饱,营养丰富,肯定令你满心满足。

  周日:牛奶咖啡+水果+全麦谷类

  轻松的周日也不要一睡睡到中午而把早餐也给省了,吃一点或者喝一点东西总比什么都不下肚好,但选择一份营养平衡的食品就最好了。如果你的早餐仅仅是一杯牛奶咖啡,那么可以加几片新鲜水果以及一份全麦的谷类食品。

  早餐减肥有哪些注意事项?

  1、早饭必须吃,一个鸡蛋(可用鸭蛋,鹅蛋代替)(每天不超过一个鸡蛋)+少量面食+豆浆(推荐豆浆)或奶。还可吃些菜包。

  2、午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了。

  3、晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果),水果沙拉减肥食谱

  4、减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃。比如:巧克力,炸鸡,方便面,汽水,花生,啤酒,蛋糕,肯德基、麦当劳等。

  5、减肥期间尽可能多吃一切蔬菜,水果虽然可以多吃点但最好适可而止,糖份太高。

  6、不管吃热量高或者热量低的东西,都要适可而止,这样是不会张肉的。

  7、如果非常胖的话,强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑,跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上)

  8、减肥时候应该常吃的蔬菜:全麦面包,玉米,米饭(少量一次1到2两)鸡蛋,鸭蛋、豆浆,牛奶(少量),苹果,没甜味的菜瓜,黑木耳,西红柿,黄瓜,冬瓜,苦瓜,海带,芹菜,韭菜,紫菜头,豆腐,豆皮,鱼虾鸡肉(少量),和一切蔬菜。

减肥早餐食谱5

  1、水果苏打饼干&五谷豆奶

  食材:苏打饼干6片,香蕉1根,草莓3颗,起司1片;五谷粉1汤匙,温开水1杯,豆奶粉1汤匙;美奶滋2茶匙;

  做法:

  水果苏打饼干

  (1)草莓洗净切对半香蕉切片起司切成6小片;

  (2)饼干分别轻抹上一层美奶滋再各自叠上起司香蕉草莓即可;

  五谷豆奶

  取少量温开水将五谷粉和豆奶粉调匀再冲入剩余开水。

  2、水果优格麦片

  食材:即食麦片30克,优格1瓶,水蜜桃干2颗,黑梅2颗,葡萄干2茶匙;

  做法:

  麦片置入碗中,加上黑梅水蜜桃干葡萄干,最后倒进优格。

  3、皮蛋瘦肉薏仁糙米粥

  食材:薏仁糙米40克,皮蛋20克,瘦肉丝20克,葱花少许,盐1茶匙;

  做法:

  (1)薏仁糙米加3杯水,熬煮至略带黏糊状约需20分钟;

  (2)皮蛋切丁,瘦肉洗净,一起放入粥中再煮到肉熟,调味,关火,撒上葱花。

  4、奇异果起司土司&绿豆沙牛奶

  食材:土司2片,奇异果3片,低脂起司1片;熟绿豆3汤匙,冰块1杯,低脂牛奶1/2杯,美乃滋1茶匙,白砂糖1茶匙;

  做法:

  奇异果起司土司

  (1)美乃滋涂抹在土司上;

  (2)奇异果切片与起司一起夹入土司中,放入烤箱烤到表面呈金黄色;

  绿豆沙牛奶

  将所有材料与糖放进果汁机以高速搅打约3分钟即可。

  5、培根花生厚片

  食材:土司75克,起司1片,培根1条,花生酱1茶匙;

  做法:

  (1)培根置入150℃的烤箱持续微温加热8分钟至大部分的油滴出再将培根切碎;

  (2)土司抹上花生酱铺上起司放进烤箱烤呈黄褐色,把碎培根洒于花生土司上。

  看完早餐食谱,小天再带大家来复习一下饮食减肥的注意事项:

  减肥饮食原则

  1、宜多吃蔬果。蔬菜水果含有丰富的维生素和纤维素,能促进消化吸收加速脂肪燃烧,还能促进肠胃蠕动,帮助排出体内堆积毒素。而且蔬菜的热量通常都很低,你吃再多也不会有发胖的危险。推荐大家多吃的蔬菜有冬瓜香菇等。需要注意的是部分水果含糖量不低,推荐大家多吃的水果有苹果提子等。

  2、宜少油少盐。想要吃不胖的话,那就要保证你的饮食少油少盐。要限制高脂肪的肥肉类、坚果以及食用油,每天摄入的脂肪量应控制在40克以下。少油的方法不仅仅是炒菜时少放油,更是改变烹调方法,如把炒煎变成煮等。而建议少放盐,是因为高钠食物很容易提高食欲,让你不得不多吃,助你增肥,还能改变细胞渗透压致使水肿。另外对高血压人群来说,钠摄入量更是需要严格限制。

  3、少量多餐。其进食原则是每天分成4到6餐每餐维持5或6分饱。这样可以避免一次吃进大量食物,不仅可以减轻腹部饱胀的不适感,也有助于体重的控制。为了控制热量摄取并兼顾营养需求,妹子们可以多选择水果、燕麦片、低脂牛奶等热量较低的`食物做为餐点。(更多饮食减肥要点请戳下面文章)

  《减肥秘籍》

  最后,大家还是要记住减肥有句经典名句:“管住嘴迈开腿”。想要减肥成功必定要双管齐下,还得持之以恒,相信您一定会瘦下来的!

减肥早餐食谱6

  1、冬瓜粥

  新鲜带皮冬瓜100克,粳米150克。将冬瓜洗净切碎,与粳米煮粥,每日早晚,空腹温热食服。

  2、白茯苓粥

  白茯苓20克,粳米50克。白茯苓研为细粉,与粳米煮粥,每日早晚,温热食服。

  3、赤小豆粥

  赤小豆150克,粳米50克。先将赤小豆洗净,浸泡2~3小时,煮烂后,加粳米煮粥。每日早晚,认此粥为食。

  4、玉米粉粥

  先将玉米粉适量,冷水调和,待粳米粥煮熟后,调入玉米粉糊,共煮为粥,随意服食。

  5、芡实粥

  芡实米30~60克,粳米100克,煮粥,常服。

  6、煮玉米加蛋花胡萝卜丝粥

  将玉米晚上提前煮好,早晨起来用微波炉热一下,将炒胡萝卜丝放到粥内,快要熟的时候放上蛋花,再加入盐调一下味道就可以了,这款早餐热量为300千卡,蛋白质18克,脂肪40克,还含有维生素,特别是含有能够防止辐射的维生素a。

  7、豆浆餐

  可以在晚上将豆子泡好,早晨起来放到豆浆机中,只需要十五分钟就可以做好一晚热腾腾的豆浆,可以搭配油条等主食。

  8、玉米餐

  玉米粉两匙、牛奶一匙、面片一匙,放在一起煮成粥,用热水冲泡就可以,如果觉得这样还不够饱,那么可以在晚上提前煮一根玉米,这样就可以饱了。

减肥早餐食谱7

  食谱一:鲜榨果汁+应季水果+蔬菜+面包

  营养师点评:早晨鲜榨果汁是一种“精力汤”。牛油果富含维生素E,虽脂肪含量高,但为不饱和脂肪,有利健康。

  食谱二:纯牛奶+面包+红薯+水煮蛋+坚果+水果

  营养师点评:面包牛奶算是绝配,红薯属于粗粮,可谓粗细搭配。

  食谱三:鲜榨果汁+面包+鸡蛋+水果+生菜

  营养师点评:如此搭配早餐,保证了蛋白质、维生素、碳水化合物和膳食纤维素等多种营养素充分摄入。鸡蛋属于优质蛋白,健康人可每天食用一个。

  食谱四:凉拌菜+饼+果汁

  营养师点评:一餐包括主食、蔬菜和水果,饱腹又营养。

  食谱五:绿豆浆+锅盔+水果

  营养师点评:豆浆(主要为绿豆再加些米),黏糯可口,烤的锅盔也缓解了肠胃负担 。

  食谱六:五谷豆浆+水煮蛋+饼+水果

  营养师点评:早上吃鸡蛋建议用水煮方式,因为煮鸡蛋是鸡蛋营养流失最少的方式,加上五谷豆浆,保证摄入充分的优质蛋白。

减肥早餐食谱8

  简单的减肥早餐食谱一、冬瓜粥

  新鲜带皮冬瓜100克,粳米150克。将冬瓜洗净切碎,与粳米煮粥,每日早晚,空腹温热食服。

  简单的减肥早餐食谱二、白茯苓粥

  白茯苓20克,粳米50克。白茯苓研为细粉,与粳米煮粥,每日早晚,温热食服。

  简单的减肥早餐食谱三、赤小豆粥

  赤小豆150克,粳米50克。先将赤小豆洗净,浸泡2~3小时,煮烂后,加粳米煮粥。每日早晚,认此粥为食。

  简单的减肥早餐食谱四、玉米粉粥

  先将玉米粉适量,冷水调和,待粳米粥煮熟后,调入玉米粉糊,共煮为粥,随意服食。

  简单的减肥早餐食谱五、花生炖牛奶

  材料:花生100克,银耳30克,牛奶约1500毫升。另备冰糖和枸杞适量。

  做法:

  1、将银耳、枸杞子、花生米洗干净备用。

  2、锅上火,一次性放入牛奶,银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮,煮至花生米烂熟时即可。

  功效:相信很多人都喝过花生牛奶,自己做的可能会给你不一样的感觉。

  简单的减肥早餐食谱六、芡实粥

  芡实米30~60克,粳米100克,煮粥,常服。

  简单的减肥早餐食谱七、玉米面糊

  材料:玉米面200克,冬瓜80克,花生米30克,瘦肉40克,红薯30克。鸡蛋,葱花依据个人喜好添加。

  做法:

  1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。

  2、烧好开水,将玉米面倒入,把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒,花生米稍微捣碎、放进去,撒上盐,小火煮10~15分钟。

  3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

  功效:不仅可以填饱肚子,营养也很丰富。

  简单的减肥早餐食谱八、水果酸奶

  材料:橙子一个、酸奶300毫升

  做法:用压榨机将橙子榨成橙汁,倒出后转杯,倒入酸奶摇匀即可,使用无糖酸奶效果更佳。

  功效:帮助肠胃清除体内垃圾,适合夏季减肥。

减肥早餐食谱9

  煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥

  这款早餐的能量为300千卡,蛋白质18克,脂肪8克,碳水化合物40克,还富含维生素,特别是抵抗辐射的维生素A。

  做法:提前煮好的玉米,早晨用微波炉加热,炒胡萝卜丝烩到粥里,将熟时甩蛋花,用盐调味。

  Tips:这款早餐热量低,而且吃后能让人保持口气清新,啃一啃玉米,咂几口淡淡的咸粥,能让人从内到外都清清爽爽。

  豆浆餐

  材料:豆浆

  豆浆配油条等其他主食,都是不错的选择。

  做法:其实自己做豆浆很简单的,买个豆浆机,前一天晚上把豆浆浸泡好,早上起来把大豆放到豆浆机中,只需要15分钟,一碗热腾腾的豆浆就好了,除了黄豆还可以加入黑豆、红豆,这样营养又美颜。

  Tips:这款早餐最具中国特色了,女人喝豆浆好处多,可以预防妇科疾病,豆浆是植物蛋白,碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,营养丰富。

  豆奶+蛋奶粉餐

  材料:豆奶,蛋奶粉,火腿面包

  这款早餐重点在于蛋奶粉,蛋奶粉的营养丰富,含有植物雌激素,让你健康、美丽、苗条。

  Tips:加入蛋奶粉使你精力更充沛,现在市面上的蛋奶粉有很多种。

  果蔬餐

  材料:蔬菜水果汁,煎蛋三明治

  简单的一顿蔬果早餐,就能满足一天维生素需求。

  做法:用不粘锅煎蛋(无须放食用油),再取两片全麦切片面包,还可按个人口味加火腿,生菜和脱脂沙拉酱,用时令水果调配果汁。

  Tips:鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择,有助于排出体内毒素,增强新陈代谢。

  玉米餐

  材料:玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙

  这款早餐以玉米为主的健康营养餐,玉米羹做法方便简单。

  做法:将材料用开水冲饮即可,如果觉得不够饱,可以前一天晚上煮好一根鲜玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。

  Tips:玉米含有大量膳食纤维,是粗粮中的保健佳品,对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食,营养丰富,有身体比较不容易吸收的糖原,很利于减肥。

  牛奶餐

  材料:牛奶,苏打饼干

  这款早餐以牛奶为主比较西式,西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶,牛奶中含有丰富的钙、维生素D等,包括人体生长发育所需的全部氨基酸,消化率可高达98%,是其他食物无法比拟的。

  做法:超市购买的牛奶可以直接冷饮,加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟,才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干,再喝牛奶,牛奶不要空腹喝。

  味噌蔬菜餐

  材料:味噌蔬菜豆腐汤,2个手卷寿司。

  这款早餐比较日式,日本人的身体都比较轻瘦,这个很大一个原因跟他们的饮食习惯有关系,早上喝点汤,一天精神都饱满。

  做法:蔬菜加入豆腐煮开,加入日式味噌酱料。寿司的原料都是隔夜食用不会致病的,所以手卷寿司可以在日式料理店或超市前一天买好,也可以自己前一晚做好。

  Tips:这款早餐是多纤维、低热量的,味噌是日本家常大豆类酱料,含丰富蛋白质,低脂肪,适合长期食用。

减肥早餐食谱10

  减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食

  1、早餐水煮蛋一颗,牛奶一杯,苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

  2、中餐一碗饭和菜。

  3、晚餐在七点吃,和中餐差不多,不过只需要吃7到8分饱就可以了,而过了9点后就不能再吃别的食物,不过水果例外。

  4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖

  5、配合适当的运动

  推荐理由:这道套餐量适中,对于身体较弱的MM很适合,这款减肥餐的营养也是很全面的。

  减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法

  1、起床后:2杯水

  2、早餐:蔬菜汁

  3、中餐:优酪乳五百克

  4、晚餐:蔬菜汁

  5、就寝前:一到二杯水

  推荐理由:优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果,对于有益菌抑制坏菌生长十分有效,从而让肠内的菌群比例得到改善,让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来,想在短期时间内看到减肥效果的MM很有帮助,因为餐量偏少,这款套餐不可以一直吃,非常容易造成营养不良,MM们减肥的同时也别忽略身体健康。

  减肥营养餐三、苹果餐

  1、早餐:牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。

  2、苹果:从中午12:00开始,每二小时吃一颗苹果直到晚上8:00,一共5颗,吃完就别吃苹果餐了,吃一天就够了

  推荐理由:很多减肥MM一直都非常喜欢苹果减肥餐,苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显著。

  减肥营养餐四、全麦面包+脱脂牛奶

  1、早:烤全麦吐司1片,水煮蛋1颗,脱脂牛奶1杯,茶1杯(健怡可乐也行)。

  2、中:脱脂牛奶1杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜,水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶1杯(健怡可乐也行)。

  3、晚:自己调配,不过别吃淀粉类与肉类。

  推荐理由:这个减肥套餐一般实施5天就能减肥6公斤,不过每天至少要喝2500-3000cc水,这样的套餐最吸引人的一点是:减肥时还可以喝可乐,不少MM爱喝饮料,不过饮料中的热量非常多,饮料是减肥者的禁忌。不过吃这套减肥餐就不需要担心了,还可以达到理想的减肥效果

减肥早餐食谱11

  煎马铃薯

  材料:马铃薯、海苔、酱油膏。

  做法:将马铃薯打成泥,下面铺着海苔片,然后再放入锅中,用小火两面煎熟,最后淋上酱油膏即可。

  薏米莲子百合粥

  材料:薏米50g,大米100g,莲子50g,干百合50g,蜂蜜适量。

  做法:薏米洗净泡发一晚,干百合洗净泡发,大米洗净浸泡,莲子洗净;锅中加入适量水、薏米,加入大米;水开后加入莲子和百合,大火烧开转小火烧30分钟左右;稍微冷却后加入红糖或蜂蜜即可。

  五谷饭

  材料:糙米、五宝粉、萝卜干、盐、油。

  做法:糙米用清水浸泡2小时,加入食盐及油蒸熟,再分别撒上五宝粉与萝卜干,让米饭吃起来不涩。

  红薯粥

  材料:新鲜红薯250克,大米100克。

  做法:将红薯(以红皮黄心者为最好)洗净,连皮切成小块,加水与米同煮稀粥 即成。

  木瓜银耳薏米羹

  材料:木瓜100g,薏米50g,银耳5g。

  做法:薏米洗净,用清水浸泡2小时;干银耳清水泡发后清洗干净,去掉根部,撕成小朵;木瓜去皮去籽切成滚刀块;将泡好的薏米和银耳放入砂锅中,大火煮开后转小火炖1小时,至薏米银耳软烂;然后将切块的木瓜放入,继续炖15分钟即可

  红豆薏米粥

  材料:红豆,薏米,水,冰糖。

  做法:准备同等分量的红豆和薏米,洗干净后,红豆泡两至三个小时,薏米泡一个小时,大米洗干净后,泡半个小时,备用;在沸水中加入红豆,煮开后,添一些凉水,再煮开后,再添凉水;等红豆煮开花后,放入大米和薏米,大火煮开后,转小火煮至粘稠,就放冰糖调味即可。

  紫糯薏米粥

  材料:紫糯米100克,薏仁30克,小米50克,糙米50克,莲子若干,大枣若干,蜂蜜一大勺,玫瑰酱一勺。

  做法:将紫糯米、薏仁、莲子、小米、糙米、大枣等洗净;将上述材料放入电饭锅中,按煮粥键即可;将蜂蜜拌入煮好的粥中,放入适量的玫瑰酱。

减肥早餐食谱12

  营养早餐减肥食一、水果苏打饼干&五谷豆奶

  水果苏打饼干的材料:苏打饼干6片、香蕉1/4根、草莓3颗、起司1片。

  五谷豆奶的材料:五谷粉1汤匙、温开水1杯、豆奶粉1汤匙。

  水果苏打饼干的作法:

  1、草莓洗净,切对半。并将香蕉切片。起司切成6小片。

  2、饼干分别轻抹上一层美奶滋,再各自叠上起司、香蕉、草莓即可。

  五谷豆奶的作法:

  取少量温开水将五谷粉和豆奶粉调匀,再冲入剩余开水。

  减肥的时候仍可以多变化的摄取食物,因为每种食物都有其营养与非营养的成分,对身体机能各有其重要的功用,尤其不应该轻易的放弃任何天然的山珍海味。

  营养早餐减肥食二、水果优格麦片

  材料即食麦片30克、优格1瓶、水蜜桃干2颗、黑梅2颗和葡萄干2茶匙。

  水果优格麦片的作法:

  麦片置入碗中,加上黑梅、水蜜桃干、葡萄干,最后倒进优格。

  葡萄是一种甜度相当高的水果,通常经过干燥的加工过程即可以制成葡萄干等制品,因其质地柔韧适口,是小朋友和老人家的营养零食。市售的葡萄干约 33个即有一份水果60千卡的热量。除此之外每100克黑葡萄干中也含有1.5毫克的铁质,且具有补血的效果。减重者在享受葡萄干的高营养时,一定要记得要减少用糖量。

  营养早餐减肥食三、皮蛋瘦肉薏仁糙米粥

  皮蛋瘦肉薏仁糙米粥的材料:

  薏仁糙米40克、皮蛋20克、瘦肉丝20克、葱花少许、盐1/2茶匙。

  皮蛋瘦肉薏仁糙米粥的作法:

  1、薏仁糙米加3杯水熬煮至略带黏糊状。

  2、皮蛋切丁,瘦肉洗净,一起放入粥中再煮到肉熟并调味,这时就可以关火了,再撒上葱花就出锅了。

  对现代人而言,鱼肉不缺甚至是越吃越多,造成心血管疾病、癌症的罹患率越来越高。为了预防慢性疾病,于是就要多吃高纤维饮食,因为纤维质可以增多粪便量、促进肠道蠕动、使排便顺畅、增加胆汁排出、降低血液脂质以及具有预防心血管的作用。

  营养早餐减肥食四、花生紫米红豆粥

  花生紫米红豆粥的材料:花生、紫米、红豆及山药。

  花生紫米红豆粥的作法

  1、花生、紫米、红豆提前浸泡半天,山药削皮切块。

  2、煮一锅水,等到水开后把所有材料倒进锅里,搅拌几圈待开锅后转小火慢慢煮。

  3、等豆子和山药都煮了就差不多了,中间还要间隔的搅拌几次,这样可以让汤更加的粘乎。

  4、一般会煮四十分钟即可。喜欢甜味的还可以加些红糖。

  营养早餐减肥食五、蔬菜玉米麦片粥

  蔬菜玉米麦片粥的原料:棒渣50克、大米30克、玉米面20克、食燕麦片20-30克、清水适量玉米粒、豌豆粒、胡萝卜粒、土豆丁和西兰花。

  蔬菜玉米麦片粥的制作方法:

  1、先准备煮粥的材料,这里有燕麦片、棒渣、大米和玉米面;

  2、棒渣洗净,并要提前一晚浸泡,第二天再洗一下就可以用来煮蔬菜玉米麦片粥了;

  3、取小锅放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣,再往锅里注入足够量的清水;

  4、把小锅放置火上大火煮滚;

  5、煮滚后倒入玉米面,玉米面下锅前可以先用水调成糊状,边倒边用汤勺不断的搅匀,以免结块。然后转小火慢慢的熬制;

  6、在粥快煮好的时候准备蔬菜,把你选的蔬菜洗净切小丁备用;

  7、粥煮到米粒开花就可以了,这时就要向锅里放入蔬菜丁和燕麦片,不易煮熟的蔬菜可以先放,略煮一下至所有材料都成熟就可以关火了;

  营养早餐减肥食六、麻婆粥

  麻婆粥的主料:稻米 100克、虾 50克、豆腐50克、甜豆 10克、大葱5克、姜 3克、大蒜2克、番茄酱 5克、豆瓣辣酱 5克、白砂糖 3克、味精 3克及香油 5克

  麻婆粥的制作方法:

  1、大米淘洗干净加水煮成稠粥;大虾剔去肠泥洗干净,放入稠粥里煮熟。

  2、把粥倒入江盘中,并将大虾放在盘子中央做装饰。

  3、锅烧热,加入一些油,放入葱、姜、蒜爆香,再倒入高汤30毫升、豆腐丁、甜豆仁和所有的调味料(包括番茄酱、辣豆瓣酱、白糖、味精及香油)一起煮成芡汁。

  4、把煮好的芡汁淋在大虾身上就可以出锅了。

减肥早餐食谱13

  一日之计在于晨,想要瘦身,早餐是绝对不能忽略的重点,下面是小编整理了减肥早餐食谱的做法,希望对你有帮助!

  懒人饮食减肥法

  大部分上班族都是很少有时间自己做早餐的,一是太麻烦的二是没有时间,但是如果你想减肥的话,早餐还是要自己做会比较有效果一些,而且更加的营养和健康,下面这几款减肥早餐你完全不需要担心费事费时,相对来说是比较简单的,而且瘦身效果也是超级的棒,基本上都是十分钟就能做出的早餐哦。

  减肥早餐食谱

  煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥

  做法:提前煮好的玉米,早晨用微波炉加热,炒胡萝卜丝烩到粥里,将熟时甩蛋花,用盐调味。

  这款早餐的能量为300千卡,非常的低,蛋白质18克,脂肪8克,碳水化合物40克,还富含维生素,特别是抵抗辐射的维生素A。

  豆浆+油条/面包/蛋糕+鸡蛋

  做法:其实自己做豆浆很简单的,买个豆浆机,前一天晚上把豆浆浸泡好,早上起来把大豆放到豆浆机中,只需要15分钟,一碗热腾腾的豆浆就好了,除了黄豆还可以加入黑豆、红豆,这样营养又美颜。

  这款是最具有中国特色的早餐了,女生喝豆浆的好处很多,可以预防很多疾病,并且植物蛋白和蛋白质碳水化合物这样营养也很全面。

  果蔬餐

  材料:蔬菜水果汁,煎蛋三明治

  做法:用不粘锅煎蛋(无须放食用油),再取两片全麦切片面包,还可按个人口味加火腿,生菜和脱脂沙拉酱,用时令水果调配果汁。

  蔬果汁的话可以根据自己的需求来搭配,比如鲜橙+胡萝卜、甜瓜+苹果、纯猕猴桃汁等等都是不错的选择。

  玉米餐

  材料:玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙

  做法:将材料用开水冲饮即可,如果觉得不够饱,可以前一天晚上煮好一根鲜玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。

  玉米含有大量的膳食纤维是粗粮中的保健佳品,对于减肥清肠排毒的效果也是非常棒的,如果你便秘严重的话,可以适当吃一些玉米来改善。

减肥早餐食谱14

  一,朱古力酸奶

  材料:酸奶(原味,果味都可以)、朱古力碎。

  做法:

  1、用熟料袋装入朱古力、压碎。

  2、酸奶倒入杯中,最后铺上朱古力碎即可。

  二,玉米片

  材料:金奇异果1个、脱脂牛奶1盒、玉米片1碗。

  做法:

  1、玉米片倒出够一碗就可以。如果想吃一片面包,就吃半碗玉米片。

  2、金奇异果或奇异果都可以,把它切片或片丁。

  3、可以用脱脂奶或低脂乳酪看看你喜欢甚么口感。

  三,鲔鱼蛋三明治

  材料:去边白吐司2片、高丽菜丝、荷包蛋1颗、苹果4分之、1罐头鲔鱼一汤匙、橄榄油1汤匙、盐。

  做法:

  1、热锅,加一点橄榄油,打蛋下去,让它变身荷包蛋。

  2、再用剩余的油炒高丽菜丝,加点盐。

  3、接下来就是切苹果片了。

  4、再来是,最终合体了(顺序不随意)苹果铺底,荷包蛋,鲔鱼,高丽菜丝。

  5、大功告成可以自己慢慢享用了。

  四,南瓜燕麦粥

  材料:南瓜1人份、燕麦1人份、综合坚果少许。

  做法:

  1、南瓜切成小块,放入电锅蒸。时间大约10-15分。如果觉得早上时间太赶,可以前一晚就完成蒸熟南瓜的动作,可先放冰箱一早再拿出来使用。

  2、蒸熟的南瓜已经很软,直接用汤匙压成泥。建议南瓜可以带皮吃,营养很丰富。如果真的很不喜欢南瓜皮口感也是可以去除。

  3、将燕麦放入水中煮到感觉软烂了,直接加入刚刚处理好的南瓜泥。搅拌均匀就可以起锅。如果觉得这样太无味,可以加一点点盐调味。

  4、最后如果可以撒上一些坚果就完美啦!

  减肥吃什么好

  1、燕麦

  许多人减肥的第一步是从买一袋燕麦开始,吃的粗糙了,感觉就快瘦了。燕麦为什么可以帮助瘦?两个词:耐饿、不易长脂肪!所含碳水为复合型碳水——GI值低;膳食纤维丰富——饱腹感持久;丰富的β-葡聚糖——降胆固醇。

  2、西兰花

  植物界的蛋白皇冠,最美减肥餐摆盘必备。西兰花所含热量不低为什么要吃?因为:富含高蛋白——番茄的倍;高维生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食,不用油——最大化控制菜肴热量。

  3、鸡蛋

  减肥健身的时候,包里没两个煮鸡蛋,都不好意思说自己在运动。怎么吃最好?煮着吃,整颗一起吃,如果是健身后吃5、6个的话,可以不吃蛋黄。鸡蛋富含“完全“蛋白质,能补充8种必需氨基酸。其营养的人体利用率很高,是居家旅行必备之良品。

  4、糙米

  说到粗粮,很多人第一反应就是糙米,没错,糙米属于粗加工的稻谷,保留了稻谷的外皮、糊粉层和胚芽,因此与精加工的大米相比要含更多的纤维,此外糙米还含有额外的蛋白质,钙镁钾等微量元素。

  5、绿茶

  几杯绿茶就能点燃你新陈代谢的小宇宙,而它的燃脂效果归功于存在于绿茶中的一种叫做EGCG的物质,这种物质能加速新陈代谢!

减肥早餐食谱15

  星期一:酸奶+杏仁条

  不想吃早餐的时候,对着镜子幻想一下:今日早上不吃早餐,中午肯定就会暴饮暴食了,长期下去。。。当一只大肥猪出面在你镜子的时候就后悔莫及啦!因此,如果你在匆忙的星期一赶着去上班,带一些方便的食物,比如低脂或脱脂酸奶,上面可适当添加一些长条的杏仁。在家里提前储备好食物,你就没有借口总是抱怨“来不及”吃早餐了。

  星期二:全麦吐司+果汁+酸奶

  你知道吗?如果你一早醒来的时候不感到饿,你可以通过一些训练来提起早晨的食欲。开始的时候吃一点口味较淡的东西,比如咸饼干。习惯以后可以增加一片全麦吐司。然后,试着在吐司上涂一层花生酱或者杏仁酱。接下来,再加上水果或者一小杯100%的果汁,最后是一杯豆奶。不知不觉间,你就会饿着肚子醒来了。

  星期三:早餐便当

  做一个快速而健康的早餐便当。向便当盒里放一个全麦面玉米饼,加上鸡蛋一只(更健康的吃法是只吃蛋清,当然这样比较浪费)。蔬菜方面可以加上萝卜和菠菜。喜欢的话,可以在玉米饼上面加一层厚厚的番茄酱,最后洒一点低脂干酪作为装饰。

  星期四:水果罐头+麦片+瓜子

  你是在书桌或者办公桌上吃早餐的吗?如果是这样的话,把抽屉里面的油炸面圈清理掉吧。换上一些健康的小食,如果罐头水果(最好用天然果汁浸泡果肉的罐头,比如菠萝果汁浸泡的菠萝果肉罐头)、干无花果、李子干、几小包即食麦片、迷你型的全麦食品、新鲜的果仁或瓜子。

  星期五:低脂芝士+香蕉+天然果汁

  如果你开车上班,就有足够的时候吃一个健康的早餐了。在出门之间,把下面这些东西扔进你的包里:低脂芝士,一只香蕉,一小罐100%天然果汁(4盎司左右),一小袋全麦饼干。

  星期六:果酱华夫饼+碎核桃

  认真准备一份美味健康的早餐吧!把一杯冰冻的蓝莓放进微波炉里加热1分钟,同时把两块冰冻的全麦华夫饼放进烤面包机里面准备好。把蓝莓加热后变得的果酱和果汁倒在华夫饼上,再洒上一汤匙的碎核桃。这份早餐做起来非常方便,而且吃得饱,营养丰富,肯定令你满心满足。

  星期天:牛奶咖啡+水果

  轻松的周日也不要一觉睡到中午而把早餐也给省了,吃一点或者喝一点东西总比什么都不下肚好,但选择一份营养平衡的食品就最好了。如果你的早餐仅仅是一杯牛奶咖啡,那么可以加几片新鲜水果以及一份全麦的谷类食品。

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