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太极拳基本功教学知识介绍

时间:2022-11-22 15:00:12 太极拳 我要投稿

太极拳基本功教学知识介绍

  太极拳秘境,是基本功与气功并存的,有些人认为太极拳不需要根基,这是对太极拳的错误了解,练好太极拳基本功,才能熟能生巧,巧能生变化。以下是小编搜索整理的太极拳基本功教学知识介绍,一起来看看。

太极拳基本功教学知识介绍

  第一、练好基本功

  (1)采气:

  1、捧气通身;

  2、拉气进身;

  3、合气沉丹田;

  4、提气上丹田

  (2)站桩、转丹田、静坐

  (3)基本缠丝功法:

  1、正面缠丝;

  2、穿掌缠丝;

  3、侧面缠丝;

  4、横开步;

  5、前进步;

  6、倒步;

  7、独立步;

  8、小缠丝。

  套路

  练好了基本功就好比盖大楼打好了地基,地基以上的部分就按照地基的框架去建造就是了。

  当吃透了套路中的劲路,真正体现出轻灵圆活时,就可以加大套路练习的遍数,练习器械、抖大杆和推手乃至散手。

  基本缠丝功是练好太极拳的根基

  基本缠丝功指的是太极拳的单式练习,是太极拳的基本功之一。

  太极拳的基本功包括:采气、站桩和一整套基本缠丝功法。

  陈氏太极拳的传统练法是一个单式,一个单式地练,这个单式练不好就不能练下一个单式,最后才练套路。今天正宗的陈式太极拳还是以站桩和一个单式的训练为基础的,只要这个单式里面的问题解决好了,套路中的问题就会迎刃而解。

  当今社会上练太极拳的人很少有人练习单式,或只是把单式作为发劲动作来练习,很少有人练习基本功,只练套路;甚至有不少人不知道太极拳还有基本功。然而世界的上任何事物都是由初级到高级逐级发展的,没有任何事物和任何人可以逾越的,基础的东西就是最根本的东西,无论任何事物、任何武术拳种都不能例外。

  太极拳的懂劲过程细致入微,拳架和推手练习都少不了,但首先是练好基本功。必须吃透“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指”以及顺逆缠丝劲的运动规律;脚要有蹬地的感觉、身上要有节节贯串,螺旋走弧线的感觉,内劲催动的感觉,由下而上,由上而下传递,一丝一毫都不能含糊。

  俗话说:“腰裆膝,发动机。”你能感觉到吗?就是采气、站桩,看似简单,要想站好也不容易。基本功与套路的关系就好比制造一辆高级轿车,高级轿车的特点是速度快、噪音低、乘坐舒适。怎么生产出来的呢?那就必须有精密、高档的零件和一流的生产线。零件加工不精确、材质不高,就不可能生产出高质量的名牌轿车。

  当你有了基础以后,套路中的问题就可以去粗求精,通过推手就可以去伪存真,我们就可以加大练习的强度,练器械、练炮捶(二路)、抖大杆,你的'功夫会蒸蒸日上,向着太极的最高峰攀登。

  任何事物都是要经过由简单到复杂这个过程的,练太极拳更要一步一步地走,要一层一层地练,没有牢固基础的奠定,没有每天持之以恒的数量,就没有正确质量的飞跃,这是事物发展的自然规律,我们必须遵循这个规律。

  万丈高楼平地起,打好根基是前题;

  想太极练成功,缠丝一手最为灵。

  练太极拳心理上(思想上)的要求可概括为“五字诀”,静、轻、慢、切、恒五个方面。

  静:思想要高度集中,不能有杂念。但是人的思维是复杂的,要使中枢神经系统高度集中,处于单一的兴奋状态,实在不易。那么,怎样才能使思想集中呢?最简单的方法就是把注意力集中在如何使自己的动作尽量做得正确。换句话说,就是动中求静,适样比较容易见效。久而久之,即可由着熟而渐悟懂劲,而阶及神明的境界。

  轻:太极拳中的“轻”,不能因单纯不用力来解释。轻是相对于重而言的。太极经中说:“左重则左虚,右重则右虚”,轻就是不能用“暴发力”,其次是避免双重。轻也可作“柔”的解释,“极柔软然后极坚刚”适就是说明轻的灵活性,轻也不是松懈,松懈和暴发力均为太极拳大忌。

  轻是有力不用,所以说“似松非松将展未展”为太极劲。太极拳的动作,手、眼、身法、步法,都介于有力无力之间,呈现将展未展之势,虚实宜分清楚,才能构成“太极劲”,懂得这个劲,则是练太极拳高级阶段,只有在长期锻炼中,默识揣摩,才能从心所欲。 慢:练太极拳要慢,但不是停顿。慢是相对快而言,慢的原则是要求“贯串”,不能有断绩。

  太极经中说:“动急则急应,动缓则缓随”。所以练太极拳时、要求动作前后要街接,所谓“往复须有折迭,进退须有转换”,使全套动作连绵不断,节节贯串,动作之间不能有意拖延。一般来说,一套拳大约应控制在25-50分钟之间为适宜。锻炼有素的人,每次打完整套拳的时间,基本相同,这就是功夫深的具体表现。

  切:即是认真的意思。练太极拳需要切切实实地下功夫,不可草率行车,无论哪个招式,都要做到准确。虚实要分清楚,动作避免欠缺,立身须中正安舒,“迈步如猫行,运劲如抽丝”。切的另一个意义是研究,练拳时不研究,练后要回忆,哪个拳式练错了,今后再练时要更正。这就是切、磋、琢、磨的工夫,如此下功夫则进步快矣。

  恒:就是“定时”、“定量”,首先是持之以恒,无论是严寒或酷暑都不能间断;其次是定量,根据各人体质和时间,制订相应的时间和运动量。时间舆运动和量均需逐步加强,才能逐渐提高水平。

  总之,静、轻、慢、切、恒五个方面的要求,是相互制约,相辅相成的。在练太极拳时,只能并存, 不能偏废。

  练太极拳生理上身体上的要求

  练太极举生理上的要求和和心理上的要求,构成一个统一的整体,心理上的要求属于精神方面:生理上的要求则要落实到身体各部位。

  (一)虚领顶劲,(顶头悬)十三势行功心解中说“精神能提得起,则无迟重之虞,所谓顶头悬也”。练太极拳时要求头部正直,下颌稍向内收,但不能用力收,否则僵硬,颈部要灵活,但不能晃动。这三项要领构成“虚领顶劲”。无论身如何转动,这个姿势不能变动。

  (二)涵胸拔背:涵是向内收敛之意。练习太极拳时尤忌挺胸,挺胸易于导致躯干僵直,影响气的上升,压胸易使闭气,此二者皆不合太极拳的练气方法。涵胸是胸微微沉下,肺则向下开张,肺活量自然加大,气则沉丹田矣。拔即向上提的意思,拔背是用头将背微微提起,有了虚领顶劲,背部自然提起,使脊柱垂直,则中枢神经安定,所以,涵胸与拔背是相连的。作好虚领劲和涵胸拔背。则满身轻利矣。

  (三)沉肩坠肘:沉肩垂肘与涵胸拔背都是互相关联的。肩不沉,则胸廓以上皆受束缚。坠肘也是重要的,肘不坠肘则动作迟滞,力不能长,两胁失去保护。

  (四)松腰垂臀:练太极拳腰部是重要的,故有“命意源头在腰隙”之说。松腰就是要求腰部要轻松,使身体动作运转轻灵。因为太极拳的运动变化皆系于腰。

  腰松关系着身体的下部着力,不致有头重脚轻之弊。垂臀就是臀部不能突出,突臀会造成松腰的障碍。

  (五)裹裆含腚:裹是包起之意,裹裆是大腿肌肉由外面向襄面包裹,臀部不翘,肛门自然向上提,称为含腚。

  (六)尾闾中正:是顶头悬的延续动作,只要顶头悬做好了,脊柱自然会正直。做到了虚领顶劲与尾合中正,就能使全身处一种兴奋状态。

  (七)气沉丹田:气沉丹田就是使横膈膜下沉,成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满,精神振奋,有利于动作顺遂。

  行气法

  练太极拳要求练心、练气、练身、三结合。十三势行功心解所讲“以心行气,务令沉着,乃能收敛入骨。以气运身,务令顺遂,乃能便利从心”。这里所说的心,不是血肉之心而是指大脑皮层的思维活动,近似于通常讲的“以意领气之意”,但心和意还有区别,拳谚讲的“心动意动”说明心和意之间是主从关系,心为主导,意随心动,致于以心行气的“气”也可以分为二种,一种是有形的呼吸气体,一种是无形的元气。

  适二种气也有关联,练拳时首先要呼吸平稳。要保持常时呼吸的次数和呼吸的深度,久之自然成为深呼吸,是练太极拳的自然发展,而不是故意造成的。元气是人身的元阳之气,也就是“以心行氧”之气。元气充足。则人的精神饱满,声音洪亮,体格强健,年老不衰;元气消耗过多,则人精神不振,声音喑哑,体格衰弱;元气耗尽,人即危矣。

  中医所谓调和气血,这个气就指的是元气,元气衰了,用药滋补就难以奏效。太极拳的特点是由动中生静,静中养心,以意行气,而达到锻炼身体的目的。

  练气的要求,首先是使呼吸平稳,由平稳而达到深呼吸,不可故意改变平稳的呼吸方式,用静、轻、慢、切、恒的方法练习太极拳的功架,久而久之,动作自然配合呼吸。十三势行功心解上讲的“能呼吸然后能灵活”,能呼吸自然能养元气,元气自然沉到丹田,达到增强元气的目的,自然能运到周身,也就是“气遍周身不少滞”的目的达到。以上各节都有关联,要深加体会,自然贯通,达到延年益寿,非作枝梗之末也。

  学习太极前的准备

  学习太极拳想要入门,必须要良好端正的心态,不可急躁,不可冒进。端正自己的心态,心态决定一切,首先保持了心态才有可能将太极拳练到极致。同样,保持良好的心态是练习太极拳必备的基础,无论是用气还是用力再学习太极拳的过程中都会有极大的帮助。

  其次,要选择适合自己的拳法。一定要根据自身的实际情况来选择拳法,体弱多病的一定不要选择过于激进的套路,尽量选择一些舒缓,轻灵的套路,否则,不但不能起到强身健体的作用,还有可能对身体造成二次伤害。身体较好的则可以选择一些锋利稳健的套路,加强自身的锻炼,修身悟性和防身同步训练。

  再者,一定要遵规矩守准绳。俗话说,无规矩不成方圆,练习太极拳一定要理论与实践相结合,按部就班。

  最后,要定好自己的目标。入门引路须口授,功夫无息法自修。要有明确的指导方向,像学生一样要求自己,层层深入,理解,掌握。

  呼吸练习

  学拳之初对呼吸是没有特别要求的,只要做到纯任自然。打拳时,绝不要在意呼吸,让呼吸自然即可。由于拳架缓慢,呼吸自然就慢了下来,比平常还要深、还要细、还长。待到练出气沉丹田、下盘稳固并使之稳定下来之后,就可以练习顺腹式呼吸了。开吸合呼、屈吸伸呼、起吸落呼、收吸放呼、蓄势时吸进击时呼。但是有些动作配合不上这些原则,则应任其自然,千万不要强行憋气,以致违反松柔的要求。

  吸时小腹逐渐外突,呼时小腹逐渐内收,以鼓荡内脏蠕动,促进内分泌正常,久之,精神自然充沛,对身体大有俾益。

  呼吸方法谈来简单,但练来不易。在练习过程中会碰到许多问题,遇到问题时,切忌不可执着蛮练。

  松沉劲练习

  学习松沉之道,只有松了,才能通;只有通了,才能顺畅地沉。要去僵化柔,然后在虚灵顶劲、沉肩坠肘、松腰落胯、尾闾中正的指导原则下,将重心落于涌泉,逐渐找到松沉的感觉。

  练好松沉劲必须要循序渐进,从“悬臂功”起步,找到两臂松沉的感觉,然后“站桩功”扩展,体会全身松沉的感觉。最后在行拳中修炼,达到势势松沉。

  松沉练习法

  两脚开立同肩宽,立身中正,周身放松,找到无极桩松静的感觉,自然向前弯腰90度,两臂自然在体前下垂,意念两臂从肩关节脱开,然后腰胯左右摆动,带动两臂像钟摆一样自由摆动。两臂只靠重量下垂,丝毫不用力,要用意细细体认两掌发胀、两臂像灌了铅一样向下沉坠的感觉。

  当有了明显的沉重感觉后,两臂松垂,保持沉重感,慢慢起身。感觉明显后,可进一步用太极拳起势中两臂起落的动作体会两臂松沉的感觉。

  腰功的练习

  有拳谚云:'练拳不练腰,到老艺不高'。《十三势歌》中,'刻刻留意在腰

  间'、'命意源头在腰隙'等等,这些主要是说明腰的重要性,虽然有些夸大,但更证明了腰在太极拳学习过程中的重要性。

  打拳时,要以腰为轴心,用轴心带动身体。腰轴先动,手脚才随之而动;腰轴不动,手脚不会自动。所以,意念时时刻刻留心在腰际。能用腰轴带动拳架后,再更进一步注意拳架之细微转折处,哪怕是一个手上细小的圆弧,都是腰走圆弧的外在表现。这时,上下内外,牵动往来,动静虚实,随屈就伸,无不相合,表现出完整一致的功夫。拳架中若有变化转折不顺畅之处,其病必在腰腿,非在手脚,要由腰腿改之,不要一味在手脚上探求。要明确在移动重心和做腰的变化时,是腰以下先动。即以腰为界,下面不动,上面就不动。下面托着上面走。腰胯转,肩相随。两肩对着两胯,齐进齐退齐转,可谓'上下相随'。切忌用力转腰扭动上身发劲,以免伤到脊椎。因为人的脊椎只有纵向的支撑力,没有横向的劲力。横向劲力来自'两胯'。

  太极拳的虚实

  杨澄甫在《太极拳练习谈》中说:“体重移于左者,则左实,而右脚谓之虚;移于右者,则右实,而左脚谓之虚。所谓虚者,非空,其势仍未断,而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者,确实而已,非用劲过分,用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准,逾此谓之过劲,身躯前扑,即失中正姿势。”在太极拳中,虚实是很重要的观念,也是组成太极拳的重要元素。古书上常言:太极生两仪。两仪就阴阳,而阴阳应用在太极之中就是虚实。所以整个太极拳就是在虚实的交互中形成的。

  要分清虚实,盘架子时,左右两脚由虚到实、或由实到虚,都不可骤变、顿变、突变,必须又慢又匀地交代得越清楚越好。要严守分寸、力求中定:无论前弓、后坐、左顾、右盼均要保持体态端正,重心不只不要超出两脚构成之底盘内,而且还要紧紧系于腰轴。虚脚应虚得能随意起落,实脚则要自然弯曲保持弹性,重心落在涌泉穴上。

  在整个太极拳中,“实”所代表的是一种稳定的情况,我们把重心放入实之中,而虚就能自由变化,所以实是太极拳之根,而虚则是枝叶。在不断的虚实变换中,重心就不断在二者之间流动,这时会产生流动的动能。我们在练拳时,并不需要使用意念去支配身体,而是要去感觉身体的虚实流动,流动快与慢都可以,而更重要的是要有内在的知觉。

  练习虚实要注意架正骨骼,将自己全身重量完全落入涌泉,这时肌肉及筋才能放松的挂在骨上,如果骨架不正,则肌肉及筋一定要拉住格体,避免倾倒,这时就难免要用力了。要除去外在想控制身体运作的意念,要真正的让身体去感觉,让重量在两脚涌泉中自然变换流动。当重量落在实脚,另一脚为虚脚,当要由实流到虚时,要让重量自然去流动,将心完全静下,去体会如何不用力而能流动重量。

  步法练习

  俗话说,传拳不传步,传步打师父。可见步法在学习太极拳的过程中的重要性。常言道“百练不如一走”,灵活多变的步法既可使对方凶猛的攻势化为无有,又可出奇制胜,转危为安。另外,在前进、后退、左闪右躲的移动中,始终保持重心的稳定平衡,这就需要有正确、科学的步法动作,这样才能达到“步到手到,出招见效”。

  起落轻灵,这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。既要把握“猫步”中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、“软着陆”的特点,又要领会“迈步如临渊”时,思想高度集中,谨慎小心,轻缓、窥探,随时可以收回、迈出的精神。同时,还应匀速、连贯、绵绵不断。否则,既会影响步法的任意互换,又会影响气血的正常运行。

  拳论讲,太极拳“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指”,又说“五行运行皆在步,一身要基定于足”;拳谚也说“步不稳则拳乱”,这些都充分说明,走步是太极拳入门的基础和先导。

  初学者可以找一些步法训练的视频和教程进行学习,其中一圆太极步、两仪阳步,三才交替步,四象循环步,五行梅花步,六方错合步,七星斗移步,八卦走圈步,十全组合步这九种步法最适宜初学者练习。

  最后,建议太极爱好者在学习太极拳的过程中切忌心急气躁,急于求成。一定要按部就班稳扎稳打,从最基础的地方开始学习,不断稳固逐渐将太极拳习之大成。