股四头肌哑铃锻炼方法

股四头肌哑铃锻炼方法

　　大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。下面是小编带来的是股四头肌哑铃锻炼方法，希望对您有帮助。

　　股四头肌是由股直肌，股内侧肌，股外侧肌，股中间肌，四条肌肉组成，四条肌肉的肌腱共同汇合成股四头肌肌腱，通过髌骨连接髌腱作为膝关节的起动肌，是膝关节伸直的主要动力。股四头肌的训练主治对于膝关节疾病的预防，治疗，术后康复都至关重要。

　　下面重点对股四头肌的训练方法介绍一下：

　　一、从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤

　　1、股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:

　　膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢大约15CM，保持5秒钟，再保持同样姿势，缓慢直腿放下。

　　2、负重的直腿抬高训练

　　一般使用2KG的沙袋开始，将沙袋固定在踝关节，重复第1步的动作。

　　第1.2步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练。

　　3、床上股四头肌等张收缩训练

　　仰卧床上，双膝并拢屈曲90度，保持健膝屈曲90度，患膝大腿与健侧持平，快速伸直膝关节保持5秒，并缓慢放下。

　　4、床边股四头肌等张收缩训练

　　坐在床边，双小腿自然垂下，双小腿伸直，缓慢落下。

　　二、股四头肌等动力的力量训练

　　一般需要特殊的抗阻力收缩的器具。但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝，双足蹬住床头，将双膝伸直，身体后移，方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧),，双足用力将弹簧压缩，然后抗阻力缓慢放开弹簧。

　　三、股四头肌灵活性的训练

　　简便易行的方法有3个，一是原地单车训练，二是床上蹬车训练，三在健身器械中，双足并立站的旋转转盘。

　　中老年人膝关节由于磨损，造成骨性关节病。此病多表现为行走时有膝关节疼痛，有时伴有膝关节囊内积液肿胀，反复发作。常用青壮年的活动方法，中老年人练习起来，有诸多不便。现介绍一种适用于中老年人的锻炼方法，仅供参考。

　　患者正坐在椅子上，双足踩地，令患侧足尖抵住一固定物(如桌腿、墙壁)。用力伸膝，让足尖顶固定物。(注意：足跟不能抬起。)随即放松，为一次，反复进行即可。量力控制，时间长短应量力而行。再次提醒应注意的是，每一次伸膝时，必须让大腿肌肉紧张，再放松。

　　如操作有困难，您亦可正坐椅子上，患侧之足做反复踩刹车动作，每一次活动，必须让大腿肌一紧张、一放松。

　　这种方法，既可锻炼肌肉，又不磨损关节，还有助关节积液的吸收。

　　扩展：哑铃锻炼方法

　　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的.主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　　哑铃可训练单一肌肉;如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　　举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

　　①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

　　②可调节哑铃。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

　　除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

　　基本锻炼原则

　　1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

　　RM:rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

　　一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)