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快速腹肌健身训练教程

时间:2018-03-14 17:59:31 健身培训 我要投稿

快速腹肌健身训练教程

  腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。下面是小编为大家分享快速腹肌健身训练教程,欢迎大家阅读浏览。

  空中登车

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的'动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  反向卷腹

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  举腿卷腹

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  健身球卷腹

  平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  传统卷腹

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  腹肌健身注意事项:

  1. 必需从控制饮食开始

  2. 不要每天都练腹肌, 因為所有肌肉都需要时间去recover, 腹肌都不例外。

  3. 最有效剌激腹肌的动作不是sit up, 而是卷腹 ( crunch )

  4. 动作尽量正确, 不要纯追求次数

  5. 把每组次数控制在15 - 30 下, 每个动作进行 3 - 4 组。

  6. 做适量的有带运动

  7. 增加热量消耗

  8. 要有耐性和付出时间, 一般人最少要定下2 - 3 个月目标。

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