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最新中年人肌肉健身方法

时间:2018-02-22 11:54:14 健身培训 我要投稿

最新中年人肌肉健身方法

  人体的基础代谢降低,热量消耗随之减少,摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内,形成肥胖。那么作为中年人想要健美的身材,下面由小编为大家分享最新中年人肌肉健身方法,欢迎大家点击查看。

最新中年人肌肉健身方法

  上楼梯测试法

  利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶,连续上40个进行测试,速度要比平时走路快些,所用时间一般在40-50秒,然后根据自身的感觉来判断,是“轻松”还是“吃力”前者表明肌肉耐力不错,后者则较差。

  腹部肌肉测试法

  仰卧床上,小腿弯曲与床成90度,然后请人按住自己的脚,把手放在头后,胳膊内收,抬上身坐起,数一数自己能在30秒钟内做几次,次数越多说明肌肉耐力越强。

  身体前倾法

  取坐姿,双腿并拢伸直,脚尖向上,在保持上身不向后仰的状态下将身体前倾,测试手指究竟能比脚尖向前伸长多少。伸长越多表明肌肉耐力越强。

  椅子测试法

  坐在椅子上,胳膊放在胸前,在保持背部肌肉伸直的.状态下站起来,然后再坐下,测试在50秒钟内能够重复几次。

  上述方法只是一种大概的标准。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度可每隔3个月或半年做一次这样的测试以便及时调整锻炼方法和生活方式。

  科学选择锻炼方法

  由于上了年纪,不能完全像年轻人那样锻炼,应该从身体负担小,且易于学习的简单方法做起,最好将有氧运动与力量练习结合起来。有氧运动如散步、慢跑、健身舞、游泳等。力量运动可以做做哑铃和杠铃等器械练习。运动医学专家说,一个人要想维持肌肉现状,每周游泳两次即可达到目标;若要提高肌肉功能,则必须增至每周3次如果天天下游泳池。则可常保肌肉青春。

  辅以合理的饮食措施

  在坚持上述锻炼的同时,尚须辅以合理的饮食措施。首先是要有目的地摄取蛋白质。摄取蛋白质最合理的方法是每天中午一次性摄入曰需蛋白质总量的80%。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳,同时要进食一定量的果蔬,如菠菜、无花果等,这样更有利于氨基酸在体内合成蛋白质。另一个饮食要点是补足维生素。专家认为,成人每天服用一些维生素C和维生素E就足以收效。

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