营养师资格证 百分网手机站

运动员营养饮食知识

时间:2020-10-23 11:22:49 营养师资格证 我要投稿

运动员营养饮食知识

  导语:运动是保持身体活力的一项体格训练形式,下面小编给大家提供的是运动员营养饮食知识,大家可以参考阅读,更多详情请关注应届毕业生考试网。

运动员营养饮食知识

  首先,运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的。”营养与运动专家说,在运动前半小时食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

  其次,在运动过程中应及时补充水分。营养与运动专家说,如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时,应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外,运动时一定不要喝冰水,因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

  最后,运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。营养与运动专家说,运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物,运动后即食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议,运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物,以保持人体内酸碱平衡,从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

  运动者应补充哪些饮食?

  一、28%的运动者缺乏维生素e:每天需补充维生素e。维生素e能增强免疫力,天然高脂的植物油、坚果和种子等,通常含有丰富的维生素e。

  补充方法:多准备一些谷物食品,例如速食全麦食物,通常一杯麦片便含15毫克维生素e。

  二、20%的运动者缺铁:每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气,但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收,”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说,“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。”

  补充方法:每天吃一些瘦肉,肉类颜色越红,它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。另外,10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26。6毫克之多,并且卡路里含量很低,只有141卡。

  三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。钾有助于收缩肌肉,调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因,是你吃的水果和蔬菜还不够多。

  补充方法:最富含钾元素的食物包括:香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄酱。

  四、至少半数运动者缺锌:每天要补充8毫克锌,它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因,是你麦芽糖的摄入量不够。

  补充方法:多吃豆类食品,每天喝杯豆类麦片就能补充足够的锌。

  五、大部分运动者每天摄取的镁元素只有推荐量的72%。镁是产生能量和肌肉活动的基本元素,缺镁的原因,是海鲜吃得太少。

  补充方法:多吃海鲜吧!如果不爱吃海鲜,还可以选择菠菜,或者黑豆。

  运动员饮食营养注意七点

  运动员在运动的时候,机体代谢水平升高,热能消耗增加,激素效应、酶反应过程活跃,产生了大量酸性代谢废物堆积在体内,使机体内环境受到破坏。要想排出这些废物就必须利用饮食中的营养素,如多喝水可加速代谢产物排出体外。所以,适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高;能促进对训练的适应性和消除疲劳;对不同项目的运动员身体组成成分极为重要。

  注意酸碱平衡

  饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多,就会使运动员的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡,酸碱食物要合理搭配。

  多食蔬菜

  蔬菜对运动员来说也是及为重要的,因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。

  ① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的,它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。

  ② B族维生素是许多酶的辅酶,B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢,使供能不足,影响运动员的体力和精神。

  ③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用,因此对运动员有直接影响。

  ④ 蔬菜大多属于碱性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的`酸中和,有利于运动。

  其他注意事项

  应吃易消化的食物,饭后不能立即运动,运动后不能立即进食,也不要吃了便睡。这样对肠胃不利,还影响消化吸收,易感染疾病。此外,注意饮食卫生也很重要,如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水,饭后不要马上洗澡,临睡前不要进食等。此外,烟酒更应该予以禁止。

  我国运动员饮食营养存在的问题

  目前我国运动员饮食存在着肉类过多、动物脂肪过多及运动员吃得过多的“三多”现象,同时存在着蔬菜少、水果少、营养成分少的“三少”现象。另外由于烹调时间过长,食物中维生素破坏严重,虽然运动员吃得很多,但真正能利用的营养物质却很少,因而在训练中显得体力不足。造成上述情况的主要原因是一些有关人员缺乏营养知识,他们错误地认为伙食好坏的标准是以肉类多少来衡量,并不考虑和研究运动员的需要,更不考虑各种不同项目运动员的营养需要。因此,今后运动员的饮食中肉类应适当减少,尽量用植物油炒菜,在饮食中适当增加蔬菜与水果,烹调时间也不宜过长。

  不同项目的运动员对营养的需求

  运动员的营养供给要根据其身体素质的特点对号入座,否则不仅不能满足其需要,而且也是一种浪费。

  力量性运动的运动员体内含氮物的代谢速度较快,且由于力量性练习(举重、投掷、摔跤、柔道等)使肌肉对蛋白质的需求大大增加,因此要特别注意蛋白质的供给量,蛋白质的发热量要占总发热量的15%。速度性运动项目的运动员要注意饮食中碳水化合物、蛋白质及磷的供给。耐力性项目的运动员(马拉松、竞走、自行车、长距离游泳、滑雪等)除了要保证足够的能量储备外,还要增加维生素的摄取。而灵敏性项目的运动员应摄取足够的磷及维生素。

  田径运动员的营养需求

  田径运动包括40多个项目,这些运动项目对运动员机体的要求有很大的不同。例如短跑运动员不仅要速度好,而且要具备较高的灵敏性。而撑竿跳则既要求速度,又要有力量,还得有很好的灵敏性,所以各个项目对营养的要求也不尽相同。

  短跑运动员的饮食必须含有丰富的蛋白质和碳水化合物,同时还要有足够的磷。跳远、撑竿跳、跳高项目的运动员的饮食与此类似。

  投掷运动员所摄入的蛋白质、糖和脂肪的量要高于短跑等运动员。

  马拉松、长跑、竞走等项目的运动员的饮食必须含有较高的糖、维生素B1、维生素C 和铁、钾、钠、钙、镁等元素,适当摄入脂肪和蛋白质。这些项目的运动员运动时能量消耗大,体内必须保持充足的糖元贮备,对心血管和呼吸系统要求较高,血红蛋白应维持在较高水平上。

  体操、技巧运动员的营养需求

  此类项目要求运动员动作复杂而多样化,并要具有较强的灵活性、协调性和良好的速度,对神经系统的要求较高,同时由于技术的要求,运动员还必须控制体重。因此对饮食的要求是:体积小,发热量高,且脂肪摄入不宜太多,蛋白质、维生素B1、维生素C 、磷、钙的供给量应特别充足,蛋白质的发热量应占总发热量的15%左右,维生素C 每日150~200毫克,维生素B1 不少于每日4毫克。

【运动员营养饮食知识】相关文章:

1.运动员饮食营养的注意事项

2.2017年公共营养师考试饮食营养知识

3.2017年饮食营养知识:橙子养生功效

4.公共营养师营养知识:自创饮食搭配法吃出健康

5.2017营养师考试饮食营养功效

6.2017年公共营养师综合知识:上班族的饮食营养对策

7.2017公共营养师考试饮食营养精选

8.2017年营养师考试饮食营养功效

9.2017公共营养师饮食营养:芹菜的营养价值